Start v padesátkách nebo v maratónech může být pro méně trénované jedince značnou fyzickou zátěží, která může do jisté míry způsobit závažná poškození organismu. Profesionálové a sportovní jezdci věnují předzávodní přípravě dostatek času. V tréninku najezdí i několik tisíc kilometrů. V době závodů jsou proto dobře adaptováni na vysokou zátěž a jsou schopni dosahovat vysokých výkonů. Jak se však s nástrahami obtížných závodů v členitém terénu vyrovnají rekreační, ryze amatérští jezdci, kteří se dostanou na kolo stěží o volných víkendech? Především záleží na správně zvoleném tempu. Moje rada patří právě těmto jezdcům.

Měříme si klidový tep.

Nepřeceňujte své síly! Nesnažte se za každou cenu držet krok s trénovanými cyklisty. Zvolte své tempo, kterým pohodlně dojedete až do cíle, aniž byste po projetí cílovou páskou končili v kómatu. S tím souvisí otázka, jak zjistit to „svoje“ správné tempo. Skvělou pomůckou je tzv. pulsmetr, zařízení na snímání srdeční (tepové) frekvence, známý pod komerčním názvem Sporttester. Na trhu je celá řada podobných výrobků nejrůznější kvality od těch nejjednodušších až po vysoce sofistikované přístroje, které umožňují vyhodnocení získaných dat pomocí počítače. Nejdále v tomto směru pokročil finský výrobce Polar, který svým Sporttesterem dal pulsmetru jméno. S prvním modelem od Polaru jsem se setkal již v roce 1987 během přípravy na olympijské hry v Soulu. Průkopníkem tréninkové metody řízené tepovou frekvencí byl světový rekordman v hodinovce, fenomenální cyklista, Francesco Moser. Od té doby vývoj pulsmetrů výrazně pokročil. Přibyla celá řada důležitých funkcí a některé modely se staly cenově dostupné i pro rekreační sportovce.

A jak vlastně takový Sporttester pracuje? Pásek na hrudi obsahuje snímač, který vysílá do přijímače – náramkových hodinek – aktuální tepovou frekvenci. Dražší modely zaznamenávají nasnímané hodnoty do paměti a po skončení tréninku nebo závodu umožňují přenést data ke zpracování do počítače. Pro začátečníky zcela postačuje základní model, jehož cena se pohybuje kolem 2.000 Kč. Pro účast v maratónech se přimlouvám za jeho používání. V následujících řádcích se pokusím zjednodušeně objasnit velmi obsáhlou problematiku tréninku podle tepové frekvence.

Předpokládejme, že jsme si zakoupili některý ze základních modelů. Jejich funkce zpravidla zahrnují: okamžitou tepovou frekvenci, průměrnou tepovou frekvenci a stopky. Vše je zobrazeno na displeji hodinek a údaje můžeme sledovat v průběhu jízdy. Bez základní znalosti našich vlastních parametrů je nám však sebedokonalejší Sportester pouze pro okrasu. Základními parametry mám na mysli: klidovou tepovou frekvenci (TFklid ) a maximální tepovou frekvenci (TFmax) . Na základě těchto dvou individuálních hodnot stanovíme pásma intenzit. Pomocí Sportesteru potom řídíme svoji rychlost jízdy v rámci svých osobních možností. Překročení stanovených pásem vede spolehlivě k předčasné svalové únavě nebo dokonce k vyčerpání energetických zdrojů. Mezi cyklisty je tento stav znám pod pojmem „hlaďák“. Kdo ho zažil, ví o čem mluvím. Z vlastní zkušenosti pamatuji, jak v takové chvíli „chutná“ řepa nebo listí ze stromů, když je kapsa dres prázdná. Energii pro dojetí domů pak hledáme kde se dá…

V dnešní části se soustředíme na klidový tep. Ten zjistíme snadno i bez pulsmetru. Stačí si změřit tep po dobu jedné minuty v době úplného klidu, nejlépe vleže (např. večer před spaním). Pravidelné sledování klidového pulsu je nesmírně důležité. Dlouhodobě zaznamenávané údaje nám napoví, v jaké fyzické kondici právě jsme. Obecně platí, čím nižší je klidový tep, tím lépe na tom jsme fyzicky. Pravidelným tréninkem se náš klidový tep postupně snižuje. Jen pro zajímavost, známý cyklistický profesionál, vítěz Tour de France – Eddy Merckx míval v klidu 27 tepů/minutu! Velmi dobrý klidový tep u netrénovaného jedince je pod úrovní 60 tepů.

Pokud jsme pečliví a zaznamenáváme si klidový puls každý den, brzy zjistíme některé zákonitosti. Například nezvykle vyšší hodnota tepu než jakou obvykle naměříme (např. o 10 – 20 tepů nad normál) může signalizovat blížící se onemocnění. Zvýšeným klidovým tepem se krátkodobě projeví také předchozí ponocování spojené se zábavou na baru. Pokud výraznému zvýšení klidového tepu předcházel náročný trénink nebo závod, můžeme si být jisti, že jsme trochu „přetaženi“ . V takovém případě si dáme „pohov“, dokud se tep nevrátí do normální hodnoty. Po 2 – 3 dnech se tep obvykle vrátí na původní úroveň . Rozhodně se tedy vyplatí evidovat si údaje o klidovém tepu v nějaké přehledné tabulce. Změny nebo trendy ve vývoji nám pak nejlépe zobrazí graf. Oběhový systém zpravidla velmi rychle reaguje na zátěž. Adaptace na námahu se projeví postupným poklesem hodnoty klidového tepu. První změny zaznamenáme již po 2 měsících pravidelného ježdění.

V minulé části jsme si povídali o významu klidového tepu. Druhým významným parametrem je maximální tepová frekvence. To je tep, který odpovídá naší maximální intenzitě výkonu. Velmi zjednodušeně maximální tepovou frekvenci vypočteme tak, že od 220 odečteme náš věk. Přesnou hodnotu nejlépe zjistíme v laboratorních podmínkách na testovacím trenažeru. K tomuto účelu slouží tzv. „maximálka“ – test při němž se postupně zvyšuje zátěž až dosáhneme maximálního výkonu a jsme na hranici svých možností. Obvyklá hodnota maximální tepové se pohybuje mezi 180 – 210 tepy.

Zatímco klidový tep se mění s úrovní naší trénovanosti, maximální tep zůstává po celý náš život v podstatě stejný. Pouze věkem jeho hodnota nepatrně klesá. Maximální tep je ale do jisté míry individuální záležitost. Byly zaznamenány případy „nízkotepců“ jejichž maximální hodnoty se pohybovaly mezi 150 – 160 tepy. Naopak „vysokotepci“ často dosahují hodnot až 220 tepů. Nižší maximální tep signalizuje spíše vytrvalostní zaměření, vyšší hodnoty zpravidla ukazují na rychlostní předpoklady. Z hlediska výkonnosti však různé maximální hodnoty tepu nemají zásadní význam. Je tedy úplně jedno jestli v maximu tepeme 170 nebo 200 tepů.

Laboratorní test by si měl nechat pro jistotu udělat každý, kdo chce startovat pravidelně v maratónských závodech. Během testu nám lékař změří zátěžové EKG a my máme jistotu, že naše srdce je zdravé jako zvon. Ostatně srdce je naším motorem a jak známo selhání motoru může mít osudové následky. V průběhu testu nám fyziolog přesně určí různá tepová pásma. Pokud známe svoji maximální tepovou frekvenci, můžeme si jednotlivá pásma jednoduchým způsobem odvodit sami, i když to samozřejmě není úplně přesné. Údaje v závorce platí pro případ maximální tepové frekvence TFmax = 190tepů/min. Od 190 budeme postupně odečítat tepy. Tím získáme vždy spodní hranici daného pásma.

• Maximální intenzita = TFmax – 10tepů (pásmo 180 – 190 tepů)
  • To je oblast v níž jedeme téměř „na doraz“, jako základní energii spotřebováváme cukry a jejich spalováním vznikají zákeřné metabolity, které způsobují svalovou únavu. V tomto tempu nevydržíme příliš dlouho, velmi rychle spotřebujeme energetické zdroje. Navíc nesnesitelná bolest ve svalech působená kyselinou mléčnou nás brzy výrazně zpomalí.
• Submaximální intenzita = TFmax – 20tepů (pásmo 170 – 179 tepů)
  • Zde se pohybujeme nad hranicí anaerobního prahu. Po dlouhodobém intervalovém tréninku jsme schopni naučit naše tělo odolávat zvýšenému zakyselení. Přesto během této intenzity dochází k rychlému vyčerpání energie. V případě maratónu bychom měli dávat pozor na časté překračování výše uvedené hranice. Pokud nechceme brzy zkolabovat, musíme zvolnit tempo pod tuto úroveň a současně doplňovat pravidelně energii prostřednictvím energetických tyčinek nebo gelů.
• Setrvalý stav = TFmax – 30tepů (pásmo 160 – 169 tepů)
  • Dobře trénovaní cyklisté jsou schopni v této intenzitě absolvovat téměř celý závod relativně v pohodě. Pro začátečníky to však příliš neplatí. Rozdíl spočívá především ve využití energetických zdrojů jako „paliva“. Zatímco trénovaný biker v tomto tempu „pálí“ více tuky a cukry si nechává do rezervy, méně trénovaný jezdec stále používá jako „palivo“ ve velké části cukry.
• Aerobní pásmo = TFmax – 60tepů (pásmo 130 – 159 tepů)
  • Tato intenzita nejlépe vyhovuje méně zdatným cyklistům pro zdolávání maratónských tratí. Zvláště pokud se budeme držet spíše spodní hranice, můžeme si být jisti, že trať zdoláme relativně v pohodě. Je jasné, že v případě strmých stoupání musíme raději volit chůzi a kolo tlačit. Ani tady však nesmíme zapomínat na pravidelný přísun energie a tekutin. Na občerstvovacích stanicích je lepší zastavit, v klidu se napít, doplnit bidon a něco zakousnout. Jízdu pod uvedenou spodní hranici považujeme spíše za relaxaci, která je však příjemná a umožní nám v poklidu zdolávat zdánlivě nepřekonatelné vzdálenosti.

Pokud si tyto základní zásady osvojíme, pak se ze Sportesteru stane neocenitelný společník a rádce na našich výletech nebo v závodech. Zcela určitě nám pomůže vyhnout se utrpení, které vznikne vyčerpáním energie.

Během jízdy na kole potřebujeme stejně jako při kterékoliv jiné činnosti energii. Čerpáme ji ze svých energetických zásob. Zdroje energie v našem těle představují cukry, tuky a bílkoviny. Bílkoviny necháme stranou. Naše tělo je využívá jako významný zdroj energie pouze v případě, že nemá k dispozici dostatečné množství cukrů a tuků. Většinou tomu tak je pouze v důsledku extrémních životních situací.

Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy. Čím rychleji nebo silněji šlapeme do pedálů, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. Hořením cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně také stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity jízdy. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je musíme během déletrvajícího, intenzívnějšího výkonu doplňovat. Méně trénovaní cyklisté pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavější jízdy. Trénovaní profesionálové „vydrží“ se zásobou cukrů v závodním tempu 60- 90 minut. Je velmi důležité sledovat v průběhu jízdy tepovou frekvenci. Pokud se pohybujeme v oblasti vyšších intenzit (maximální nebo submaximální intenzita), musíme od počátku průběžně doplňovat energii. Osvědčené jsou energetické tyčinky a gely, které je možné jíst během jízdy aniž bychom museli zastavit. Jejich výhodou je také lehká stravitelnost.

Spotřebu energie můžeme snížit také tím, že zvolníme tempo. Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity (aerobní intenzita). Poklesne spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie – tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů. Tuk je jako palivo také mnohem „čistší“, protože jeho hořením nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky však nestačí krýt nároky našeho organismu, pokud jedeme příliš intenzívně. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalou jízdu. Ale pozor! Silná podkožní vrstva tuku, neznamená, že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našich vyjížděk neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky“ k ničemu. Místo tuku spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru, dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví. Bez pravidelného tréninku rozhodně na kole nezhubneme.

Tím se dostáváme, i když velmi zjednodušeně, k samotnému principu tréninku jako adaptace na zátěž. Efektivní hospodaření s energetickými zdroji je možné natrénovat! Tělo se v důsledku prodělané zátěže adaptuje především tím, že vybité zdroje energie doplní, a navíc se trochu „předzásobí“. Musíme mu však vytvořit prostor pro regeneraci. Před další zátěží je nutná dostatečně dlouhá pauza. Pravidelným střídáním zátěže a odpočinku můžeme postupně zvyšovat naši výkonnost. Ve sportovní terminologii se tomuto jevu říká superkompenzace. Podstatou tréninku je šetřit cukr jako zdroj energie pro případ zvýšení intenzity jízdy po rovině a v kopcích . Pokud dokážeme jet relativně rychle a při tom spalovat spíše tuky, jsme ve výhodě. Tepová frekvence je v tu chvíli na úrovni aerobního výkonu.

Profesionální závodníci mají „tukový metabolismus“ vyladěný k dokonalosti. Tělo je v důsledku vysoce objemových tréninků (najezdí až 30.000 km ročně!) naučeno dokonale hospodařit s energií. Každý gram tuku je využit jako palivo. Pod kůží profíků byste jen těžko hledali vrstvičku tuku. Vše je dokonale zužitkováno.

Většina z nás nemá čas najíždět obrovská kvanta kilometrů. Pokud však chceme svoji výkonnost zvyšovat, musíme zahájit pravidelný trénink. Je jedno, když začneme jezdit nejdříve dvakrát týdně, třeba jen po dvaceti kilometrech. Rozhodující je pravidelnost a pozvolné, zvyšování objemové zátěže. Adaptaci našeho organismu zjistíme brzy, již po 2-3 týdnech, na tepové frekvenci. Tréninkovou trasu zvládneme stejnou rychlostí při nižším tepu. Je to důkaz, že jedeme spíše na tuky! Pokud chceme správně nastartovat metabolismus tuků, je lepší začít najíždět základní objem (1000 – 2000 km) spíše v nižším tempu tj. v aerobním pásmu (pro TFmax=190 tomu odpovídá pásmo 130 – 150 tepů). Pokud tato pravidla dodržíme, půjdou s nárůstem objemu a výkonnosti dolů také naše kila. Až se postupně „zapracujeme“ v objemové přípravě, můžeme pomalu zvyšovat také intenzitu jízdy. Najeté kilometry nám slouží jako spolehlivý základ pro další více kvalitní trénink nebo dokonce závody.

Na závěr shrnu nejdůležitější pravidla:

– Jezděte pravidelně, raději vícekrát týdně po menších dávkách

– Základní tréninkový objem najezděte volnějším tempem

– Postupně prodlužujte Vaše tréninkové vyjížďky

– Až najedete základního objem, zvyšujte postupně také intenzitu jízdy po rovině a v kopcích

– Pokud pojedete vyšší intenzitou, nezapomeňte začít s doplňováním energie již po půlhodině jízdy

– A nezapomeňte také správně odpočívat