Nikdy není pozdě

Přibývá nejen těch, kteří svůj oblíbený sport provozují i v pokročilejším věku, ale také těch, kteří až v penzi objevili kouzlo cyklistiky a dnes se nebojí pustit i do skutečně náročných poutí, na něž by si před dvaceti lety netroufli ani pomyslet. Pro bicykl prostě není žádný věk tabu a má to rovněž své zdravotní opodstatnění.

nikdy-neni-pozde

Kupříkladu stárnoucí klouby se na kole nejen šetří, ale i lépe vyživují. Také zatížení oběhového systému nelze v žádném jiném vytrvalostním sportu dávkovat tak jemně jako v cyklistice. Na druhou straně je zřejmé, že kondice dříve narozeného jedince je tím větší, čím déle a čím soustavněji se sportu věnuje. Přesto platí, že na cyklistiku není nikdy pozdě a i ten, kdo začne s pravidelnými jízdami až v důchodu, výrazně zlepší své pohybové schopnosti a tím i kvalitu života vůbec. Čím dříve však položíme základní kámen k aktivnímu sklonku života, tím lépe.

Procesu stárnutí se samozřejmě nevyhne nikdo. Již od třicátého roku se u člověka začíná neustále snižovat hraniční hodnota schopnosti přijímat kyslík – VO2 max. Starý člověk tak zdaleka nedosáhne takové tepové frekvence jako za mlada. Současně se zužují cévy a plicní sklípky, hrudní koš spolu s plícemi pomalu ztrácí elasticitu. Trénink na kole ovšem dokáže mnoho těchto procesů výrazně zpomalit.

SVALY

Podobně lze zabránit i úbytku svalové hmoty. Neaktivní člověk ztratí mezi třicátým a padesátým rokem kolem 10% svaloviny, mezi padesátým a osmdesátým rokem dokonce 60%. Úbytku bílých, rychle kontrahujících svalových vláken, která obstarávají především krátké a výrazně silové výkony, lze jen stěží zabránit. Červená vlákna zodpovědná za vytrvalostní výkony však lze trénovat až do vysokého věku.

Zcela však projevům stáří zabránit nelze a to by se mělo zohlednit i v tréninku a tréninkových plánech, což platí zvláště po padesátce. Spolu s látkovou výměnou ubývá tělu i schopnost regenerace, a to nezávisle na tom, jak dlouho se pravidelnému tréninku věnujete. Z toho vyplývá, že s přibývajícím věkem je třeba klást stále větší důraz právě na regenerační fázi. Zatímco mladým cyklistům stačí třeba po třech dnech zátěže jeden den na uvolnění, po padesátce by se měl poměr obou fází vyrovnávat – můžete tedy v týdenním plánu počítat například s tréninkem v úterý, ve středu a o víkendu. Jinak riskujete přetrénování, což je ve stáří mnohem závažnější problém než za mlada. Imunitní systém již není tak výkonný a hůře odolává různým infekcím.

SRDCE

Aktivní cyklisté by měli již od čtyřicítky každoročně podstupovat prohlídku u sportovního lékaře. Selhání srdce při sportu jsou jen zřídka výsledkem přetížení, zpravidla bývají způsobená dlouhodobými skrytými problémy – srdeční slabostí nebo záněty, které nemají se sportem nic společného. Pravidelnými kontrolami lze toto riziko takřka vyloučit.

POPRVÉ NA TRÉNINK

l když se vám zdá, že desítky let pravidelného tréninku již nemůžete dohonit, nezoufejte. Začít se dá i po té padesátce. Jedna zahraniční studie například sledovala skupinu 50-70letých lidí, kteří minimálně posledních dvacet let nepěstovali žádný sport. Po deseti týdnech pravidelného tréninku (třikrát až pětkrát týdně okolo jedné hodiny) stoupla sledovaným hodnota VO2 max v průměru o 17%.

Pokud však se sportem opravdu začínáte až v pokročilém věku, v žádném případě se nesmíte do tréninku vrhnout tak samozřejmě a bezstarostně jako vaši již dávno ostřílení kolegové. Pravě pro vás je regenerační fáze velmi důležitá a pravidlo “jedna ku jedné” (tedy dva dny tréninku a dva dny volna) poctivě dodržujte. Nezapomínejte ani na pravidelné kontroly srdce a oběhového systému. Trénink s pulsmetrem zde ještě více nabývá na významu – měli byste se pohybovat v základní oblasti 110-125 tepů/min, a tuto hranici pokud možno nepřekračovat. Na silový trénink nebo těžké tréninky v kopcích je čas pomalu zapomenout. Zvlášť u lidí, kteří nikdy nesportovali, stoupá po padesátce krevní tlak a silový trénink by ho zbytečně zvyšoval. Klidná jízda naopak pomůže jeho hodnoty snížit.

KLOUBY

Všechny stejně postihuje ve stáří odvápňování a ztráta elasticity chrupavek i meziobratlových plotének. l tento proces dokáže cyklistika zpomalit: díky pravidelnému pohybu bez zatěžování vahou těla (narozdíl třeba od chůze) se dostávají důležité živiny i do hlubších vrstev chrupavek a stárnutí kloubů se tak zpomaluje.

TIPY PRO PREVENCI POSTIŽENÍ KLOUBŮ
  • Chodidla, kolena a kyčle.
    • Častým problémem ve stáří bývá zborcení příčné klenby. Propadání a narovnávání příčného vyklenutí v přední části chodidla způsobuje nesprávné zatěžování celé oblasti a otlaky. Nechtě si doporučit vhodné ortopedické vložky – zmírníte nejen bolesti, ale i další nadměrné opotřebování kloubů. Jako při všech potížích s klouby, které hrají na kole nějakou roli, i zde se doporučuje jízda na lehké převody. Zejména v počáteční fázi tréninku se těžkým převodům vyhněte, l u postižených kolen či kyčlí je cyklistika nejlepším receptem, jak déle zachovat zbylou pohyblivost. Opět je však důležité vyvarovat se těžkých převodů a náročných kopců.
  • Záda.
    • Starší lidé často trpí přibývající tuhostí páteře. Její tlumící schopnost, na které se podílejí především meziobratlové ploténky a celková elasticita, se ztrácí. V takovém případě by se měli i stan vyjež-dění závodníci vzdát svého navyklého aerodynamického posedu (u silničních kol úchop spodní části řídítek nebo dokonce triatlonové nástavce; velký rozdíl mezi výškou sedla a řídítek). Pokud páteř ztrácí vlastní tlumící schopnost, uleví jí “technické” pružící elementy: širší pláště, které se pumpují na menší tlak, odpružení kol nebo sedlovky. Mimo kolo uleví páteři speciální gymnastika a posilování zádových svalů – vhodné cviky vám doporučí každý ortoped.
  • Ruce.
    • Starší lidé jsou často náchylní k artróze kloubů ruky a prstů. Současně se může vyskytnout i zúžení v karpálním tunelu – místě, kudy na dlaňové straně procházejí šlachy a nervy. Anatomicky tvarované gripy či brzdové páky pak nejen usnadňují brždění a řazení, ale navíc omezuji tlak na citlivé nervové dráhy.

nikdy-neni-pozde1

Jak cyklistika ovlivňuje věk

Už jsme se zmínili o tom, že tzv. funkční věk vůbec nemusí odpovídat údajům v kolonkách rodného čísla. Jak ukázaly výzkumy, pravidelná pohybová aktivita významně zpomaluje přirozený pokles maximální spotřeby kyslíku (VO2 max), a to až o polovinu ve srovnání s méně aktivními jedinci. Konkrétně to znamená. že 651etý cyklista může mít stejnou úroveň aerobní kapacity jako čtyřicátník se sedavým zaměstnáním. Jak je to možné?

MOZEK nikdy neztrácí schopnost se učit, a to v každém věku. Sportování podporuje přísun krve do mozkových tkání a tudíž souvisí s mentální svěžestí. Když je u starších lidí testována zručnost a paměť, nejlepších výsledků dosahují ti nejaktivnější jedinci.

CENTRÁLNÍ NERVOVÝ SYSTÉM s postupujícím věkem ochabuje, reakce jsou pomalejší a svaly se již nepohybují tak rychle, ovšem pravidelný trénink opět stimuluje k vyšší činnosti mozek a celý nervový systém.

SVALY se každý rok po dovršení třiceti let zkracují zhruba o jedno procento. Díky pohybové aktivitě však toto ochabování lze oddálit až do období po šedesátce. Nejúčinnější je vytrvalostní trénink, ale ještě lepší výsledek má v kombinaci s přiměřenou silovou přípravou. Studie hovoří o zlepšení aerobní kapacity a síly nohou u 70ti letých staříků, kteří jezdili na kole a posilovali.

ŠLACHY A VAZY s postupem věku tuhnou, ztrácejí elasticitu. Přizpůsobená strečinková cvičení a pravidelné sportování Jim vracejí pružnost.

Kapacita SRDCE klesá, účinnost okysličování krve se každým rokem po čtyřicítce snižuje o 1-2%. Pravidelná jízda na kole má opět blahodárný vliv. u 601etých cyklistů lze funkčnost srdce zvýšit o 25-30%.

PLÍCE jsou nejvýkonnější v 25 letech, kdy u aktivních lidí dosahují vrcholu kapacity. Ve 45 letech však už klesá jejich schopnost na 85% maxima, v 65 letech na 62% a v 85 letech dokonce pouze na polovinu. Ovšem šedesátníci častěji se věnující jízdě na kole mají mnohdy vyšší schopnost přijímat kyslík než 20ti letí nesportovci.

Přestože se tělesná hmotnost s věkem daří udržet zhruba na stejné hodnotě, podíl TĚLESNÉHO TUKU se zvyšuje, způsobuje vyšší krevní tlak a neúměrně zatěžuje j srdce. Snížení podílu tělesného tuku dík sportování výrazně zlepšuje zdravotní stav.

Odborná lékařská literatura jednoznačně zdůrazňuje, že zdravotní potíže nepřináší samo stárnutí, ale mnohem spíše duševní nečinnost a nedostatek pohybu…

Ohodnoťte článek:

nic mocujdedobrépoutavéskvělé (Zatím žádná hodnocení.)
Loading...

Autor: Dan

Zakládající člen a webmaster A.M.bike, autor tohoto webu. Chorý mozek, pachatel tratí. Ve volném čase se kromě cyklistiky věnuji programování internetových aplikací v jazyce HTML, CSS, PHP, MySQL a Javascript.

1 komentář u „Nikdy není pozdě

  1. Liduna

    Prosím,kdo mi poradí,jak-jak často,v jakém tepovém pásmu jezdit spinning ve věku kolem padesátky?Moc děkuji za každou radu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.